Senaman Teras Selepas Bersalin untuk Badan Lebih Kuat

Memahami Teras Selepas Bersalin Anda

Teras adalah lebih daripada sekadar otot perut. Ia merupakan rangkaian yang kompleks termasuk abdominis melintang, obliques, rectus abdominis, otot lantai pelvis, diafragma dan otot belakang. Otot-otot ini bekerjasama untuk memberikan kestabilan, menyokong postur, dan memudahkan pergerakan. Kehamilan meregangkan dan melemahkan otot-otot ini, membawa kepada cabaran selepas bersalin.

Isu Teras Biasa Selepas Bersalin

• ✔️ Diastasis Recti: Pemisahan otot perut.
• ✔️ Kelemahan Lantai Pelvik: Mengurangkan kawalan ke atas fungsi pundi kencing dan usus.
• ✔️ Sakit Belakang: Selalunya disebabkan oleh otot teras yang lemah dan postur yang berubah.
• ✔️ Ketidakstabilan: Kesukaran dengan keseimbangan dan koordinasi.

Senaman Teras Selepas Bersalin yang Selamat dan Berkesan

Sebelum memulakan sebarang program senaman, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda atau ahli terapi fizikal yang pakar dalam penjagaan selepas bersalin. Mereka boleh menilai keperluan individu anda dan memberikan cadangan yang diperibadikan. Adalah penting untuk mendengar badan anda dan berhenti jika anda mengalami kesakitan.

Fasa 1: Pengaktifan Teras Lembut (Minggu 1-6 Selepas Bersalin)

Fokus pada senaman lembut untuk mewujudkan semula sambungan minda-otot dan memulakan penglibatan teras. Latihan ini memberi impak rendah dan mengutamakan bentuk yang betul.

• ✔️ Pernafasan Diafragma: Baring telentang dengan lutut dibengkokkan. Letakkan satu tangan di dada anda dan satu lagi di perut anda. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, membolehkan perut anda naik sambil mengekalkan dada anda secara relatifnya. Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut anda, tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda. Ulang 5-10 kali.
• ✔️ Sengetkan Pelvik: Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Condongkan pelvis anda dengan perlahan ke hadapan, buat lengkungan kecil di belakang bawah anda. Kemudian, condongkan pelvis anda ke belakang, ratakan punggung bawah anda ke lantai. Fokus pada pergerakan terkawal dan libatkan otot perut anda. Ulang 10-15 kali.
• ✔️ Slaid Tumit: Baring telentang dengan lutut dibengkokkan. Perlahan-lahan luncurkan satu tumit dari badan anda, luruskan kaki anda seberapa selesa yang mungkin. Libatkan teras anda untuk mengekalkan kestabilan dalam pelvis anda. Luncurkan tumit anda kembali ke kedudukan permulaan. Ulang di sisi lain. Lakukan 10-12 ulangan setiap kaki.
• ✔️ Kegel Lembut: Kenal pasti otot lantai pelvis anda (otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing). Picit otot-otot ini seolah-olah anda sedang berhenti membuang air kecil. Tahan beberapa saat, kemudian lepaskan. Ulang 10-15 kali.

Fasa 2: Pengukuhan Teras (Minggu 6-12 Selepas Bersalin)

Apabila anda memperoleh semula kekuatan dan kestabilan, anda boleh memperkenalkan latihan yang lebih mencabar secara beransur-ansur. Teruskan mengutamakan bentuk yang betul dan dengarkan badan anda.

• ✔️ Ketuk Jari Kaki: Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki diangkat dari lantai, mewujudkan sudut 90 darjah pada pinggul dan lutut anda (kedudukan atas meja). Memastikan teras anda terlibat, perlahan-lahan turunkan satu jari kaki untuk mengetuk lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain. Lakukan 10-12 ulangan setiap kaki.
• ✔️ Anjing Burung: Mulakan pada tangan dan lutut anda, pastikan pergelangan tangan anda dijajarkan di bawah bahu anda dan lutut anda dijajarkan di bawah pinggul anda. Libatkan teras anda dan perlahan-lahan hulurkan satu lengan ke hadapan dan kaki bertentangan ke belakang, pastikan belakang anda rata. Tahan selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulang di sisi lain. Lakukan 8-10 ulangan setiap sisi.
• ✔️ Papan Ubah Suai: Mulakan pada lengan bawah dan lutut anda, pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke lutut anda. Libatkan teras anda dan tahan kedudukan ini selama 20-30 saat. Tingkatkan masa penahanan secara beransur-ansur apabila anda semakin kuat.
• ✔️ Glute Bridges: Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Libatkan glutes dan teras anda, dan angkat pinggul anda dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke lutut anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah. Ulang 10-15 kali.

Fasa 3: Integrasi Teras Lanjutan (Minggu 12+ Selepas Bersalin)

Sebaik sahaja anda telah menubuhkan asas kekuatan teras yang kukuh, anda boleh maju ke latihan yang lebih dinamik dan berfungsi. Latihan ini mengintegrasikan kestabilan teras dengan pergerakan.

• ✔️ Variasi Papan: Maju ke papan penuh pada jari kaki anda, atau cuba variasi papan seperti papan sisi atau bicu papan.
• ✔️ Pepijat Mati: Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki diangkat dari lantai dalam kedudukan atas meja. Panjangkan satu lengan ke atas kepala dan kaki bertentangan lurus ke luar, pastikan teras anda terikat dan punggung bawah anda ditekan ke lantai. Sisi bergantian.
• ✔️ Latihan Teras Berdiri: Gabungkan latihan seperti potong kayu atau pusingan Rusia menggunakan pemberat ringan atau jalur rintangan.
• ✔️ Pergerakan Berfungsi: Fokus pada senaman yang meniru aktiviti harian, seperti mencangkung, lunges dan mengangkat objek dengan bentuk yang betul.

Menangani Diastasis Recti

Diastasis recti adalah keadaan biasa di mana otot perut berpisah semasa kehamilan. Adalah penting untuk menangani keadaan ini dengan latihan khusus.

Senaman yang Perlu Dielakkan dengan Diastasis Recti

• ❌ Renyah
• ❌ Sit-up
• ❌ Papan Tradisional (sehingga pemisahan telah ditutup dengan ketara)
• ❌ Senaman berpusing yang memberi tekanan berlebihan pada otot perut

Latihan untuk Membantu Menutup Diastasis Recti

• ✔️ Pengaktifan Perut Melintang (seperti yang diterangkan dalam Fasa 1)
• ✔️ Angkat Kepala: Baring telentang dengan lutut dibengkokkan. Perlahan-lahan angkat kepala dan bahu anda dari lantai, tarik otot perut anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah.
• ✔️ Mampatan Teras: Balutkan tuala pada pinggang anda dan pegang hujungnya dengan kuat. Semasa anda menghembus nafas, tarik tuala lebih ketat untuk memberikan sokongan kepada otot perut anda. Lakukan senaman teras lembut sambil mengekalkan mampatan.

Periksa pemisahan perut anda dengan kerap dengan berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan rasakan jurang di sepanjang garis tengah anda. Jika pemisahan lebih lebar daripada 2 lebar jari, berunding dengan ahli terapi fizikal.

Petua untuk Pemulihan Teras Selepas Bersalin yang Berjaya

Ketekalan dan kesabaran adalah kunci untuk mencapai pemulihan teras selepas bersalin yang berjaya. Ingatlah untuk mengutamakan penjagaan diri dan mendengar isyarat badan anda.

• ✔️ Mula Perlahan: Tingkatkan intensiti dan tempoh latihan anda secara beransur-ansur.
• ✔️ Fokus pada Borang: Bentuk yang betul adalah lebih penting daripada bilangan ulangan.
• ✔️ Dengar Badan Anda: Berhenti jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan.
• ✔️ Kekal Terhidrat: Minum banyak air sepanjang hari.
• ✔️ Dapatkan Rehat Yang Cukup: Utamakan tidur untuk membolehkan badan anda pulih.
• ✔️ Pemakanan: Makan diet yang sihat untuk menyokong pembaikan otot dan kesihatan keseluruhan.
• ✔️ Dapatkan Bimbingan Profesional: Berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal untuk mendapatkan nasihat yang diperibadikan.

FAQ: Senaman Teras Selepas Bersalin

Bilakah saya boleh memulakan senaman teras selepas bersalin?

Secara amnya, anda boleh memulakan senaman teras lembut beberapa hari selepas bersalin faraj, atau selepas doktor anda membersihkan anda, biasanya sekitar 6-8 minggu selepas pembedahan C. Sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang program senaman.

Bagaimanakah saya tahu jika saya menghidapi diastasis recti?

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Perlahan-lahan angkat kepala dan bahu anda sedikit dari lantai dan rasakan celah di sepanjang garis tengah perut anda. Jika anda boleh memuatkan lebih daripada dua jari dalam celah, anda mungkin mengalami diastasis recti.

Apakah senaman yang harus saya elakkan jika saya mengalami diastasis recti?

Elakkan senaman yang memberi tekanan yang berlebihan pada otot perut, seperti crunches, sit-up, dan papan tradisional, sehingga pemisahan telah ditutup dengan ketara.

Adakah senaman Kegel penting selepas bersalin?

Ya, senaman Kegel adalah penting untuk menguatkan otot lantai pelvis, yang boleh membantu meningkatkan kawalan pundi kencing dan menyokong organ pelvis selepas bersalin.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk mendapatkan semula kekuatan teras saya selepas kehamilan?

Garis masa untuk mendapatkan semula kekuatan teras berbeza-beza bergantung pada faktor individu seperti tahap kecergasan pra-kehamilan, jenis penghantaran dan konsistensi dengan senaman. Ia boleh mengambil masa beberapa bulan hingga setahun untuk pulih sepenuhnya.

Adakah selamat melakukan senaman teras semasa menyusu?

Ya, secara amnya selamat untuk melakukan senaman teras semasa menyusu. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk kekal terhidrat dan mendengar isyarat badan anda. Sesetengah wanita mungkin mengalami penurunan sementara dalam bekalan susu selepas senaman yang sengit, tetapi ini biasanya sementara.

Bolehkah saya melakukan senaman teras selepas bersalin jika saya menjalani pembedahan C?

Ya, tetapi adalah penting untuk menunggu sehingga hirisan anda sembuh dan doktor anda telah membenarkan anda bersenam, biasanya sekitar 6-8 minggu selepas bersalin. Mulakan dengan senaman lembut dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti apabila anda berasa lebih kuat.

Apakah faedah senaman teras selepas bersalin?

Senaman teras selepas bersalin boleh membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras, mengurangkan sakit belakang, menangani diastasis recti, meningkatkan fungsi lantai pelvis, meningkatkan postur, dan meningkatkan kecergasan dan kesejahteraan keseluruhan.

Kesimpulan

Pemulihan teras selepas bersalin adalah perjalanan yang memerlukan kesabaran, konsistensi, dan belas kasihan diri. Dengan memasukkan senaman yang selamat dan berkesan ke dalam rutin anda, anda boleh membina semula kekuatan teras anda, menangani kebimbangan biasa selepas bersalin, dan mencapai badan yang lebih kuat dan sihat. Ingat untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda atau ahli terapi fizikal untuk bimbingan dan sokongan yang diperibadikan. Terima proses ini sebagai peluang untuk berhubung semula dengan badan anda dan mengutamakan kesejahteraan anda.