Memulakan rutin senaman selepas bersalin adalah langkah penting ke arah mendapatkan semula kekuatan dan kesejahteraan selepas bersalin. Panduan ini memberikan gambaran menyeluruh tentang senaman yang selamat dan berkesan yang direka bentuk untuk membantu ibu baru mengemudi perjalanan kecergasan mereka. Mengutamakan keselamatan dan perkembangan beransur-ansur adalah kunci kepada kejayaan pemulihan selepas bersalin.
Memahami Pemulihan Selepas Bersalin
Tempoh selepas bersalin adalah masa perubahan fizikal dan hormon yang ketara. Badan anda memerlukan masa untuk pulih dan pulih. Mendengar badan anda dan berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda adalah penting sebelum memulakan sebarang program senaman.
Fasa pemulihan ini boleh berbeza-beza bagi setiap wanita, bergantung pada jenis bersalin dan faktor kesihatan individu. Pergerakan dan senaman yang lembut selalunya boleh dimulakan dalam beberapa minggu pertama, tetapi aktiviti berat harus dielakkan sehingga dibersihkan oleh doktor.
Pertimbangan Utama Sebelum Bermula
Sebelum memulakan rutin senaman, pertimbangkan faktor penting ini:
- Pelepasan Perubatan: Sentiasa berunding dengan doktor atau bidan anda untuk pelepasan bersenam.
- Dengar Badan Anda: Beri perhatian kepada sebarang kesakitan atau ketidakselesaan dan hentikan jika perlu.
- Penghidratan dan Pemakanan: Kekal terhidrasi dan makan diet seimbang untuk menyokong tahap pemulihan dan tenaga anda.
- Tidur: Utamakan tidur apabila boleh, kerana ia memainkan peranan penting dalam pemulihan.
Senaman Awal Selepas Bersalin (Minggu 1-6)
Latihan ini memberi tumpuan kepada pergerakan lembut dan penglibatan teras untuk membantu pemulihan awal.
Senaman Lantai Pelvis (Kegels)
Kegels membantu menguatkan otot lantai pelvik, yang penting untuk kawalan pundi kencing dan kesihatan pelvis keseluruhan. Kecutkan otot seolah-olah anda menghentikan aliran air kencing, tahan selama beberapa saat, dan kemudian berehat. Ulang beberapa kali sepanjang hari.
Pernafasan Diafragma
Latihan pernafasan dalam boleh membantu merehatkan badan anda dan melibatkan otot teras anda. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan fokus pada pernafasan dalam-dalam ke dalam perut anda, membolehkan ia naik dan turun dengan setiap nafas.
Regangan Lembut
Regangan ringan boleh membantu meningkatkan peredaran dan mengurangkan ketegangan otot. Fokus pada regangan leher, bahu, dan belakang anda dengan lembut.
berjalan
Jalan-jalan pendek dan lembut ialah cara yang bagus untuk kembali beraktiviti. Mulakan dengan 10-15 minit dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh apabila anda berasa selesa.
Senaman Selepas Bersalin (Minggu 6+)
Sebaik sahaja anda dibersihkan oleh doktor anda, anda boleh meningkatkan intensiti dan tempoh latihan anda secara beransur-ansur.
Latihan Pengukuhan Teras
Fokus pada latihan yang menguatkan otot teras anda, termasuk:
- Sengetkan Pelvik: Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan condongkan pelvis anda ke atas dan ke bawah perlahan-lahan.
- Slaid Tumit: Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan perlahan-lahan luncurkan satu tumit dari badan anda, pastikan teras anda terlibat.
- Anjing Burung: Mulakan dengan tangan dan lutut anda dan rentangkan satu lengan ke hadapan dan kaki yang bertentangan ke belakang, pastikan teras anda terlibat dan belakang anda lurus.
Senaman Bawah Badan
Kuatkan kaki dan glute anda dengan latihan ini:
- Squats: Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan turunkan pinggul anda seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi.
- Lunges: Melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan turunkan pinggul anda sehingga kedua-dua lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Glute Bridges: Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan angkat pinggul anda dari tanah, picit glute anda di bahagian atas.
Senaman Bahagian Atas
Kuatkan lengan dan belakang anda dengan latihan ini:
- Tekan Tubi Dinding: Berdiri menghadap dinding dan letakkan tangan anda di dinding seluas bahu. Bersandar dan tolak keluar.
- Bicep Curls: Gunakan pemberat ringan atau jalur rintangan untuk menggulung lengan anda ke arah bahu anda.
- Baris: Gunakan pemberat ringan atau jalur rintangan untuk menarik siku anda ke belakang, melibatkan otot belakang anda.
Senaman Kardiovaskular
Tingkatkan aktiviti kardiovaskular anda secara beransur-ansur dengan aktiviti seperti:
- Berjalan Pantas: Tingkatkan rentak dan tempoh berjalan anda.
- Berenang: Pilihan berimpak rendah yang lembut pada sendi anda.
- Berbasikal: Mulakan dengan tunggangan pendek dan tingkatkan jarak secara beransur-ansur.
Pertimbangan Diastasis Recti
Diastasis recti, pemisahan otot perut, adalah perkara biasa selepas kehamilan. Sebelum memulakan sebarang latihan teras, semak diastasis recti. Anda boleh melakukan ini dengan berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan merasakan jurang antara otot perut anda. Jika anda menghidap diastasis recti, fokus pada senaman yang melibatkan otot teras dalam dan elakkan senaman yang memberi tekanan berlebihan pada dinding perut, seperti crunches.
Berunding dengan ahli terapi fizikal yang pakar dalam pemulihan selepas bersalin boleh memberi manfaat dalam menangani diastasis recti.
Petua untuk Berjaya
Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda kekal bermotivasi dan berada di landasan yang betul dengan rutin senaman selepas bersalin anda:
- Tetapkan Matlamat Realistik: Jangan cuba melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Mulakan perlahan-lahan dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan tempoh latihan anda.
- Cari Rakan Senaman: Bersenam dengan rakan boleh membantu anda kekal bermotivasi dan bertanggungjawab.
- Jadualkan Latihan Anda: Laksanakan latihan anda seperti janji temu penting dan jadualkannya pada hari anda.
- Bersabar: Ia mengambil masa untuk mendapatkan semula kekuatan dan kecergasan selepas bersalin. Bersabar dengan diri sendiri dan raikan kemajuan anda di sepanjang jalan.
- Menggabungkan Bayi: Sertakan bayi anda dalam senaman anda. Pergi berjalan-jalan dengan kereta dorong, atau gunakan bayi anda sebagai pemberat semasa bersenam.
Soalan Lazim (FAQ)
Bilakah saya boleh mula bersenam selepas bersalin?
Secara umumnya, anda boleh memulakan senaman lembut seperti berjalan kaki dan senaman lantai pelvis dalam masa beberapa hari selepas bersalin. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mendapatkan kebenaran perubatan daripada doktor atau bidan anda sebelum memulakan sebarang program senaman yang berat, biasanya sekitar 6-8 minggu selepas bersalin.
Apakah senaman yang perlu saya elakkan selepas bersalin?
Elakkan senaman berimpak tinggi, mengangkat berat dan senaman yang memberi tekanan berlebihan pada otot perut anda, seperti crunch, terutamanya jika anda mengalami diastasis recti. Ia juga penting untuk mengelakkan senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Bagaimanakah saya boleh menyemak diastasis recti?
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Perlahan-lahan angkat kepala dan bahu anda dari lantai, seolah-olah anda sedang melakukan crunch. Gunakan jari anda untuk merasakan jurang antara otot perut anda di atas dan di bawah pusar anda. Jurang lebih daripada 2-3 lebar jari mungkin menunjukkan diastasis recti.
Adakah selamat untuk bersenam semasa menyusu?
Ya, secara amnya selamat untuk bersenam semasa menyusu. Kekal terhidrat dan pakai coli yang menyokong. Sesetengah wanita mendapati bahawa bersenam boleh mengurangkan bekalan susu buat sementara waktu, tetapi ini biasanya sementara dan cepat sembuh. Jika anda mempunyai kebimbangan, berunding dengan perunding laktasi.
Apakah yang perlu saya lakukan jika saya mengalami kesakitan semasa bersenam?
Hentikan senaman serta-merta dan berehat. Jika sakit berterusan, berunding dengan doktor anda atau ahli terapi fizikal. Adalah penting untuk mendengar badan anda dan elakkan memaksa diri anda terlalu kuat, terutamanya dalam tempoh awal selepas bersalin.
