Kebaikan Melakukan Kegel Setiap Hari Selepas Bersalin

💪 Memahami Lantai Pelvis

Lantai pelvis adalah sekumpulan otot dan ligamen yang meregang seperti buaian dari tulang kemaluan ke tulang ekor. Otot-otot ini menyokong organ dalam pelvis anda, termasuk pundi kencing, rahim, dan rektum. Semasa mengandung dan bersalin, otot-otot ini boleh menjadi regangan dan lemah, yang membawa kepada pelbagai masalah seperti inkontinensia kencing dan prolaps organ pelvis. Menguatkan otot ini adalah penting untuk pemulihan selepas bersalin.

💅 Kenapa Kegel Penting Selepas Bersalin

Bersalin memberi tekanan yang besar pada otot lantai pelvis. Tekanan ini boleh mengakibatkan otot menjadi lemah, yang membawa kepada masalah seperti inkontinensia kencing, inkontinensia najis dan penurunan fungsi seksual. Senaman Kegel membantu menguatkan otot-otot ini, memulihkan fungsinya dan meningkatkan kesihatan pelvis secara keseluruhan. Ia adalah cara yang selamat dan berkesan untuk menangani kebimbangan biasa selepas bersalin ini.

🚀 Faedah Utama Senaman Kegel Harian

Menggabungkan senaman Kegel ke dalam rutin harian anda selepas bersalin menawarkan pelbagai manfaat. Daripada kawalan pundi kencing yang lebih baik kepada fungsi seksual yang dipertingkatkan, senaman ini boleh meningkatkan kualiti hidup anda dengan ketara. Mari kita terokai beberapa kelebihan utama.

👶 Kawalan Pundi kencing yang dipertingkatkan

Salah satu isu selepas bersalin yang paling biasa ialah inkontinensia kencing, selalunya dicetuskan oleh batuk, bersin, atau ketawa. Senaman Kegel menguatkan otot yang mengawal aliran air kencing, mengurangkan atau menghapuskan kebocoran. Amalan yang konsisten boleh meningkatkan kawalan dan keyakinan pundi kencing dengan ketara.

👷 Fungsi Seksual yang Dipertingkatkan

Otot lantai pelvis yang lemah boleh menyebabkan penurunan sensasi dan kesukaran mencapai orgasme. Menguatkan otot-otot ini melalui senaman Kegel boleh meningkatkan fungsi seksual dan keseronokan. Tona otot yang lebih baik juga boleh menyebabkan peningkatan kekejangan faraj, meningkatkan keintiman.

💪 Sokongan untuk Organ Pelvis

Otot lantai pelvis menyokong rahim, pundi kencing, dan rektum. Otot yang lemah boleh menyebabkan organ pelvis prolaps, di mana organ ini jatuh ke dalam faraj. Senaman Kegel membantu menguatkan otot penyokong ini, mengurangkan risiko prolaps dan mengurangkan gejala yang berkaitan.

💊 Pemulihan Selepas Bersalin Lebih Cepat

Senaman Kegel menggalakkan aliran darah ke kawasan pelvis, yang membantu dalam penyembuhan dan mengurangkan bengkak. Ini boleh menyumbang kepada pemulihan selepas bersalin yang lebih cepat dan selesa. Senaman yang kerap juga boleh membantu mengurangkan ketidakselesaan dan kesakitan selepas bersalin.

🌎 Pencegahan Inkontinens Fecal

Walaupun kurang biasa daripada inkontinensia kencing, inkontinensia najis juga boleh berlaku selepas bersalin. Senaman Kegel menguatkan otot yang mengawal pergerakan usus, mengurangkan risiko kebocoran secara tidak sengaja. Ini boleh meningkatkan keyakinan dan kualiti hidup dengan ketara.

✅ Kestabilan Teras yang Lebih Baik

Otot lantai pelvis adalah sebahagian daripada teras anda. Mengukuhkannya boleh meningkatkan kestabilan teras keseluruhan, yang penting untuk postur, keseimbangan dan pergerakan. Teras yang kuat juga boleh membantu mencegah sakit belakang, aduan biasa selepas bersalin.

💪 Cara Melakukan Senaman Kegel dengan Betul

Melakukan senaman Kegel dengan betul adalah penting untuk memastikan anda menyasarkan otot yang betul dan memaksimumkan keberkesanannya. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan senaman Kegel dengan betul:

1. Kenal pasti Otot yang Betul: Untuk mengenal pasti otot lantai pelvis anda, cuba hentikan aliran air kencing di tengah aliran. Otot yang anda gunakan untuk melakukan ini ialah otot lantai pelvis anda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk tidak melakukan Kegel semasa membuang air kecil dengan kerap, kerana ini boleh melemahkan otot dari masa ke masa dan menyebabkan pengosongan pundi kencing yang tidak lengkap.
2. Cari Kedudukan yang Selesa: Anda boleh melakukan senaman Kegel sambil duduk, berdiri atau berbaring. Pilih posisi yang selesa untuk anda. Ramai wanita mendapati ia paling mudah untuk bermula dengan berbaring.
3. Kecutkan Otot: Tekan otot lantai pelvis anda seolah-olah anda cuba menghentikan aliran air kencing. Tahan pengecutan selama 5-10 saat.
4. Relakskan Otot: Rehatkan otot anda sepenuhnya selama 5-10 saat. Ini sama pentingnya dengan penguncupan, kerana ia membolehkan otot pulih.
5. Ulangi Latihan: Ulangi kitaran pengecutan dan kelonggaran 10-15 kali. Ini merupakan satu set latihan Kegel.
6. Lakukan Berbilang Set Setiap Hari: Matlamat untuk melakukan 3-4 set senaman Kegel sepanjang hari. Anda boleh melakukannya secara berhemah pada bila-bila masa, seperti semasa memandu, menonton TV atau menunggu dalam barisan.

Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada mengasingkan otot lantai pelvis. Elakkan mengecutkan otot perut, punggung atau paha anda. Jika anda tidak pasti sama ada anda melakukan senaman Kegel dengan betul, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda atau ahli terapi fizikal lantai panggul.

🕑 Bila Nak Mulakan Senaman Kegel Selepas Bersalin

Anda biasanya boleh memulakan senaman Kegel sejurus selepas bersalin, walaupun dalam beberapa hari pertama. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mendengar badan anda dan elakkan diri anda terlalu keras. Jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan, berhenti dan berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Bermula secara perlahan-lahan dan meningkatkan intensiti dan tempoh latihan anda secara beransur-ansur adalah disyorkan.

💙 Petua Menjadikan Kegel sebagai Tabiat Harian

Konsisten adalah kunci untuk mengalami manfaat senaman Kegel. Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda menjadikannya sebagai tabiat harian:

• Tetapkan Peringatan: Gunakan telefon atau kalendar anda untuk menetapkan peringatan untuk melakukan senaman Kegel anda pada masa tertentu setiap hari.
• Masukkan ke dalam Rutin Anda: Pautkan senaman Kegel dengan aktiviti harian yang sedia ada, seperti memberus gigi atau menyusukan bayi anda.
• Gunakan Apl: Beberapa apl mudah alih boleh membimbing anda melalui latihan Kegel dan menjejaki kemajuan anda.
• Dapatkan Sokongan: Minta pasangan atau rakan anda untuk mengingatkan anda untuk melakukan senaman Kegel anda.
• Bersabar: Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu atau bulan untuk melihat peningkatan yang ketara. Jangan putus asa jika anda tidak melihat hasilnya dengan segera.

💉 Mencari Bimbingan Profesional

Jika anda tidak pasti tentang cara melakukan senaman Kegel dengan betul atau mengalami masalah lantai pelvik yang berterusan, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda atau ahli terapi fizikal lantai pelvik. Mereka boleh memberikan panduan yang diperibadikan dan menilai fungsi otot lantai pelvis anda. Terapi fizikal boleh membantu terutamanya untuk wanita yang mengalami kesukaran mengasingkan otot lantai pelvik mereka atau yang mengalami disfungsi lantai pelvik yang teruk.

🔍 Kesimpulan

Menggabungkan senaman Kegel setiap hari ke dalam rutin selepas bersalin anda menawarkan banyak manfaat untuk kesihatan pelvis anda dan kesejahteraan keseluruhan. Daripada kawalan pundi kencing yang lebih baik dan fungsi seksual yang dipertingkatkan kepada pemulihan selepas bersalin yang lebih cepat dan pencegahan prolaps organ pelvis, senaman ini boleh meningkatkan kualiti hidup anda dengan ketara. Jadikan senaman Kegel sebagai tabiat harian dan alami kuasa transformatif untuk menguatkan otot lantai pelvik anda. Ingat untuk mendengar badan anda, dapatkan bimbingan profesional apabila diperlukan, dan bersabar dengan kemajuan anda.

Soalan Lazim

Berapa lama selepas bersalin saya boleh mula melakukan Kegels?

Anda biasanya boleh memulakan senaman Kegel dalam masa beberapa hari selepas bersalin, asalkan anda berasa selesa. Dengarkan badan anda dan jangan terlalu memaksa diri anda.

Berapa banyak Kegel yang perlu saya lakukan setiap hari?

Bertujuan untuk 3-4 set 10-15 ulangan setiap hari. Konsisten lebih penting daripada kuantiti.

Adakah normal untuk tidak merasakan apa-apa semasa melakukan Kegel pada mulanya?

Ya, adalah perkara biasa untuk tidak berasa banyak pada mulanya. Dengan latihan, anda akan menjadi lebih sedar tentang otot lantai pelvis anda dan dapat mengecutkannya dengan lebih berkesan.

Bolehkah Kegels membantu dengan buasir selepas bersalin?

Walaupun Kegels menyasarkan otot lantai pelvis, ia boleh meningkatkan peredaran di kawasan pelvis, yang boleh membantu mengurangkan gejala buasir.

Bilakah saya perlu berjumpa doktor tentang masalah lantai panggul?

Rujuk doktor anda jika anda mengalami inkontinensia kencing atau najis yang berterusan, sakit pelvis, atau kesukaran melakukan senaman Kegel dengan betul.